※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。本記事は、厚生労働省・こども家庭庁などの公的機関の資料や医療機関の公開情報をもとに編集部が独自に整理した一般的な情報で、診断・治療・栄養指導を目的とするものではありません。妊娠中に必要な栄養や摂取量には個人差があり、体調や経過によって適切な内容は異なります。本記事の数値は目安です。サプリメントの利用や食事内容は、自己判断せず産院・医師・管理栄養士にご相談ください。持病がある方や治療中の方は特にご注意ください。価格・仕様は変更される場合があります。
「妊娠中、葉酸以外に必要な栄養は？」「食べちゃいけないものは？」「サプリは飲んだほうがいい？」——妊娠中の食事は、「意識して摂りたいもの」と「気をつけたいもの」の2つで考えると整理しやすくなります。この記事では、公的機関の情報をもとに、両方を一般的な情報として解説します。
妊娠中の食事というと「あれもダメ、これもダメ」と制限の話になりがちですが、まず押さえたいのは「バランスよく食べる」ことです。
厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、「主食」を中心にエネルギーをしっかりと、不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと、「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に——という考え方が示されています。
むしろ現在は、若い女性で「やせ」の割合が高く、エネルギーや栄養素の摂取不足が心配されています。バランスの取れていない食事は、おなかの赤ちゃんの成長に影響する可能性があります。妊娠中の過度なカロリー制限・食事制限は避けてください。
BabyBest編集部は、2人の子どもを育てながら当サイトを運営しています。妊娠中の食事は情報が多く、何を信じればいいか迷いやすい分野です。本記事は、厚生労働省・こども家庭庁などの公的資料と、医療機関の公開情報を出典として明示することを重視して整理しました。数値には根拠を添え、不安をあおらず、正確にお伝えすることを心がけています。個別の判断は専門家に委ねる立場で書いています。
妊娠中の食事は「意識して摂りたいもの」と「気をつけたいもの」の2軸で考えます。摂りたいのは葉酸（サプリメントなどから1日400μg）・鉄（中期以降は付加量+9.5mg）・カルシウム・たんぱく質。気をつけたいのはリステリア菌（生ハム・非加熱ナチュラルチーズ・スモークサーモン）、動物性ビタミンAの摂りすぎ（レバーなど）、一部の魚の水銀です。ただし完全禁止ではなく「頻度と量」の問題。植物性のビタミンAは心配不要で、魚自体は重要な栄養源です。何より、過度な食事制限は避け、バランスよく食べることが基本です。
※「やせ」による栄養不足も心配されています。減らすことより、整えることを。
意識して摂りたい栄養素
- 葉酸はサプリメントなどから1日400μgが推奨されている
- 鉄は中期・後期に付加量+9.5mg・血液量が増えるため不足しやすい
- カルシウムとたんぱく質も意識を
| 栄養素 | 目安 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400μg（妊娠を計画している段階から妊娠初期にかけて） ※耐容上限量は2,000μg/日 | ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・枝豆などの緑黄色野菜、納豆、いちご、アボカド |
| 鉄 | 付加量は初期+2.5mg、中期・後期+9.5mg（食事摂取基準2020年版） | 赤身の肉・魚、小松菜、ほうれん草、大豆製品 ※レバーはビタミンAに注意（後述） |
| カルシウム | 妊娠期・授乳期に関わらず不足しやすい | 牛乳・乳製品、小魚、豆類、緑黄色野菜 |
| たんぱく質 | 「主菜」を組み合わせて十分に | 肉・魚・卵・大豆製品 |
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減するために重要とされ、厚生労働省は妊娠を計画している女性・妊娠中の女性に、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの摂取を推奨しています。注意したいのは、食品に含まれる葉酸は体内での利用率が低いこと。だからこそ、サプリメントなど「狭義の葉酸」での摂取が推奨されています。また水溶性ビタミンなので調理による損失が大きい点も、食事だけで補いにくい理由です。ただし耐容上限量（2,000μg/日）があるので、摂りすぎにもご注意を（葉酸サプリの選び方）。
鉄は、妊娠すると血液量が増加するため不足しやすくなります。中期・後期の付加量は+9.5mgと、初期（+2.5mg）より大きく増えるのが特徴。動物性食品に含まれるヘム鉄のほうが吸収されやすく、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まるとされています。
カルシウムは、体の機能維持や赤ちゃんの骨や歯をつくる役割があります。日本人に不足しがちな栄養素なので、乳製品・小魚・豆類・緑黄色野菜から意識して摂りましょう。
気をつけたい食品
ここからは「避けたいもの」ですが、過度に神経質になる必要はありません。仕組みを知って、頻度と量を調整するという考え方でお読みください。
妊娠中は免疫機能が低下して食中毒に感染しやすくなり、赤ちゃんに影響を与えることがあります。特に注意したいのがリステリア菌。
この菌の厄介な点は、塩分に強く、冷蔵庫の中でも増殖することです。「冷蔵庫に入れているから大丈夫」が通用しません。加熱殺菌していないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモンは避けましょう。
加熱すれば問題ありません。チーズも、加熱殺菌された製品（プロセスチーズなど）や、加熱して食べるなら心配は減ります。
妊娠1か月前から妊娠3か月ごろにかけて、動物性食品に含まれるビタミンAを過剰に摂ると、赤ちゃんの先天異常につながることが知られています。レバーやうなぎは鉄分などが豊富ですが、妊娠初期は食べすぎに注意してください。
ここで大切な区別があります。野菜など植物性食品に含まれるもの（β-カロテン）は、必要な量だけ吸収されるため、過剰を心配する必要はありません。にんじんやかぼちゃを控える必要はない、ということです。注意が必要なのは動物性のものと覚えておきましょう。
まず前提として、魚は赤ちゃんの成長に必要な栄養をたくさん含んでいます。特にDHA・EPAは脳の神経をつくるのに必要な栄養素です。魚を避ける必要はありません。
ただし、一部の魚には自然界の水銀が食物連鎖によって取り込まれているため、種類と頻度に注意が必要です。キンメダイやマグロ類など大型の魚は頻度を控えめにし、サケ・アジ・サバ・イワシなどを選ぶとリスクを減らせます。具体的な摂取量の目安は厚生労働省が公表していますので、詳しくは公式情報をご確認ください。
公的機関は明確に「禁止」としているわけではありませんが、妊娠中は食中毒のリスクが高まるため、「食べないほうがより安全」というのが基本の考え方です。食べる場合は、衛生管理が信頼できるお店で、体調のよいときに、少量にとどめること。加熱したネタを選ぶのが最も安心です。
また、加熱不十分な肉はトキソプラズマなどの感染リスクがあります。肉はしっかり加熱してください。
なお、アルコールは避けるのが原則です（ノンアルコール飲料）。カフェインは完全にやめる必要はありませんが、量の目安があります（カフェインの目安とデカフェ）。
サプリメントとの付き合い方
- 基本は食事から・サプリは補助と考える
- 葉酸はサプリからの摂取が推奨されている例外
- 耐容上限量に注意・自己判断で多く摂らない
基本は食事から——栄養は本来、食事から摂るのが基本です。サプリメントは「食事で足りない分を補うもの」と考えましょう。
ただし葉酸は例外的に、サプリメントなどからの摂取が公的に推奨されています。前述のとおり、食品中の葉酸は体内での利用率が低く、調理でも失われやすいためです。妊娠を計画している段階から意識するとよいとされています。
注意点は「摂りすぎ」——サプリメントは手軽な分、過剰摂取が起こりやすくなります。葉酸には耐容上限量2,000μg/日が設定されていますし、ビタミンAのように摂りすぎが問題になる栄養素もあります。「多く摂れば良い」ではありません。
複数のサプリを併用する場合は、成分が重複していないか確認を。マルチビタミンと個別のサプリを併用すると、知らないうちに上限を超えることがあります。持病がある方、薬を服用している方は、飲み合わせの確認が必要です。利用する前に、必ず産院・医師・管理栄養士にご相談ください。
葉酸サプリを選ぶときの視点
- モノグルタミン酸型の葉酸が配合されているか（推奨は400μg）
- 鉄・カルシウムなど不足しやすい栄養も含むか・重複摂取に注意
- つわり中でも飲めるか（においや粒の大きさ）
サプリを選ぶときに見ておきたい点を整理します。① 葉酸の種類と量——厚生労働省が推奨しているのはモノグルタミン酸型の葉酸を1日400μgです。この基準を満たしているかを確認しましょう。
② 併せて配合される栄養素——鉄やカルシウムも妊娠中に不足しやすい栄養素なので、あわせて配合されているものだと補いやすくなります。ただし重複摂取には注意を。
③ 飲みやすさ——見落とされがちですが重要です。つわりの時期はにおいに敏感になり、粒が大きいと飲み込みにくいことがあります。小粒、においが抑えられている、1日あたりの粒数が少ないものだと続けやすくなります。毎日飲むものなので、価格も続けやすさに関わります。
④ 配合量の確認——製品によっては400μgより多く配合されているものもあります。耐容上限量（2,000μg/日）の範囲内であれば直ちに問題になるわけではありませんが、別のサプリや葉酸が強化された食品と併用すると、合計量が増えます。パッケージの配合量を確認しましょう。⑤ 産婦人科医監修などの表示——監修の有無は判断材料のひとつになりますが、それだけで安全性が保証されるわけではありません。成分表示を自分でも確認しましょう。詳しい選び方は葉酸サプリの選び方で解説しています。サプリで補いたい方に向きます。利用の前に、必ず産院・医師にご相談ください。
※Amazon・楽天市場・Yahoo!ショッピングなどのECサイトのレビューをもとにまとめています。
「小粒で飲みやすい」「つわり中でも飲めた」「鉄も一緒に摂れるのがいい」という声が多く見られます。飲みやすさで支持されています。一方で、つわりの時期は受けつけなかった・においが気になるという声も。体調に合わせて無理をしないことが大切です。
- アロベビー（ALOBABY）葉酸サプリ 120粒（モノグルタミン酸型葉酸400μg・鉄分・カルシウム・DHA配合・無味無臭の小粒・無添加） 推奨量ちょうどの400μg。無味無臭の小粒なので、つわりでにおいが気になる時期にも試しやすい構成です。
- mitas（ミタス）葉酸サプリ 30日分（産婦人科医監修・葉酸400μg・ヘム鉄・亜鉛・カルシウム・ビタミンD・乳酸菌配合） こちらも400μg。吸収されやすいヘム鉄に加えて、カルシウムやビタミンDもあわせて配合されています。
- ピュアマミー（悩み解決ラボ）モノグルタミン酸型 葉酸サプリ 60日分（葉酸480μg・鉄分20mg配合） ※こちらは葉酸480μgと、推奨量の400μgよりやや多い配合です。耐容上限量（2,000μg/日）の範囲内ではありますが、別のサプリや強化食品と併用する場合は合計量にご注意ください。
▶ こんな人に：食事で足りない分を補いたい／つわり中でも飲みやすいものを探している
こんな方におすすめ
- 食事で足りない分を補いたい
- つわり中でも飲みやすいものがいい
- 鉄やカルシウムもあわせて摂りたい
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よくある質問
- 葉酸はどれくらい摂ればいいですか？
- 厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠中の女性に、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400μgのモノグルタミン酸型葉酸の摂取を推奨しています。食品中の葉酸は体内での利用率が低く、調理でも失われやすいためです。ただし耐容上限量は2,000μg/日とされているので、摂りすぎにも注意してください。
- 生ハムやチーズは絶対に食べてはいけませんか？
- 加熱していないものは避けたほうが安全です。リステリア菌は塩分に強く冷蔵庫でも増殖するため、「冷蔵保存しているから大丈夫」とはいえません。ただし加熱すれば問題ありません。チーズも、加熱殺菌された製品（プロセスチーズなど）や、加熱して食べるなら心配は減ります。
- レバーは食べないほうがいいですか？
- 妊娠初期（妊娠1か月前〜3か月ごろ）は食べすぎに注意してください。動物性食品に含まれるビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんの先天異常につながることが知られています。ただし完全に禁止というわけではなく、頻度と量の問題です。なお、にんじんやかぼちゃなど植物性食品のビタミンAは必要な量だけ吸収されるので、心配する必要はありません。
- 魚は食べても大丈夫ですか？
- 魚は赤ちゃんの成長に必要なDHA・EPAなどを含む重要な栄養源なので、避ける必要はありません。ただし一部の魚には水銀が含まれるため、キンメダイやマグロ類など大型の魚は頻度を控えめにし、サケ・アジ・サバ・イワシなどを選ぶとよいでしょう。具体的な摂取量の目安は厚生労働省が公表しています。
- 刺身や寿司は食べられますか？
- 公的機関は明確に禁止していませんが、妊娠中は食中毒のリスクが高まるため「食べないほうがより安全」というのが基本です。食べる場合は、衛生管理が信頼できるお店で、体調のよいときに少量にとどめましょう。加熱したネタを選ぶのが最も安心です。大型魚は水銀の面でも避けたほうが無難です。
- 体重が増えるのが心配で、食事を減らしてもいいですか？
- 過度なカロリー制限・食事制限は避けてください。現在は若い女性で「やせ」の割合が高く、栄養不足が心配されています。バランスの取れていない食事は、おなかの赤ちゃんの成長に影響する可能性があります。適切な体重増加量は体格や経過によって異なるので、必ず医師や助産師の指導のもとで管理してください。
まとめ
妊娠中の食事は「意識して摂りたいもの」と「気をつけたいもの」の2軸で考えます。摂りたいのは葉酸（サプリメントなどから1日400μg・上限2,000μg）、鉄（中期以降+9.5mg）、カルシウム、たんぱく質。気をつけたいのはリステリア菌（生ハム・非加熱ナチュラルチーズ・スモークサーモン／冷蔵庫でも増殖する）、動物性ビタミンAの摂りすぎ（レバーなど／植物性は心配不要）、一部の魚の水銀（魚自体は重要な栄養源）です。
ただし、完全禁止ではなく「頻度と量」の話がほとんどです。そして何より大切なのは、過度な食事制限を避け、バランスよく食べること。「やせ」による栄養不足も心配されています。減らすことより、整えることを意識してください。必要な量には個人差があります。健診の際に、医師・管理栄養士にご相談ください。葉酸サプリの詳細は葉酸サプリの選び方もご覧ください。
※価格・在庫・仕様・配合量・製品名は変動します。最新の情報は各リンク先とメーカー公式でご確認ください。葉酸は厚生労働省が1日400μg（サプリメントなどから）を推奨し、耐容上限量は2,000μg/日とされています。製品によって配合量が異なるため、パッケージの表示をご確認ください。別のサプリや葉酸が強化された食品と併用する場合は、合計量にご注意ください。持病がある方、薬を服用している方は飲み合わせの確認が必要です。サプリメントの利用は、自己判断せず産院・医師・管理栄養士にご相談ください。
- 厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」（サプリメントや食品中で強化される葉酸として400μg/日摂取することが望まれる／食事性葉酸は生体利用率が低いため、生体利用率の高い狭義の葉酸としての摂取が推奨される／「主食」を中心にエネルギーをしっかりと、「副菜」でビタミン・ミネラルを、「主菜」でたんぱく質を十分に、乳製品・緑黄色野菜・豆類・小魚などでカルシウムを十分に）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（葉酸の妊婦・授乳婦の耐容上限量は2,000μg/日／葉酸の付加量は中期および後期にのみ設定／鉄の付加量は妊娠初期+2.5mg、中期・後期+9.5mg）
- 公益財団法人の解説（厚生労働省は妊娠を計画している女性や妊娠中の女性に、通常の食事からの葉酸摂取に加えて栄養補助食品から1日400μgのモノグルタミン酸型葉酸の摂取を推奨）
- 国立病院機構の栄養士による解説（妊娠中は免疫機能が低下して食中毒に感染しやすい／リステリア菌は塩分に強く冷蔵庫でも増殖するため、加熱殺菌していないナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモンは避ける／妊娠1か月前から3か月ごろの動物性ビタミンAの過剰摂取は先天異常を引き起こすことが知られている／植物性食品のビタミンAは必要な量だけ吸収されるので過剰の心配は不要／魚はDHA・EPAなど必要な栄養素を含むが、一部の魚は水銀に注意）
- 医師監修の解説（若い女性では「やせ」の割合が高くエネルギーや栄養素の摂取不足が心配されている／バランスの取れていない食事は赤ちゃんの成長に影響する可能性があるため、妊娠中の過度なカロリー・食事制限は避ける）
- 医療情報メディアの解説（公的機関は寿司や刺身を明確に禁止していないが、食中毒と水銀のリスクから「食べない方がより安全」が基本原則／食べる場合は衛生管理が信頼できる店で体調のよいときに少量に／大型魚は避けてサケやアジなどを選ぶ）
BabyBest編集部 2人の子どもを育てながら、育児グッズ比較メディア「BabyBest」を運営しています。厚生労働省・こども家庭庁などの公的機関の資料や、医療機関の公開情報をもとに、一般的な情報として記事を作成しています。本記事は診断・治療・栄養指導を目的とするものではありません。妊娠中に必要な栄養や摂取量には個人差があり、体調や経過によって適切な内容は異なります。本記事の数値は目安です。サプリメントの利用や食事内容は、自己判断せず産院・医師・管理栄養士にご相談ください。詳しくは運営者情報をご覧ください。
※本記事の情報は執筆時点のもので、一般的な情報の紹介です。診断・治療・栄養指導を目的とするものではありません。価格・仕様は変更される場合があります。妊娠中に必要な栄養や摂取量には個人差があり、本記事の数値は目安です。サプリメントの利用や食事内容は、自己判断せず産院・医師・管理栄養士にご相談ください。持病がある方、薬を服用している方は、飲み合わせについて必ず医師にご確認ください。妊娠中の過度なカロリー制限・食事制限は避けてください。