妊娠中の栄養｜葉酸以外に必要な鉄・カルシウム・たんぱく質

妊娠中は、お母さん自身と、おなかの赤ちゃんの両方のために、栄養が大切とされます。とはいえ、特別なものを食べなければいけないわけではなく、基本は「バランスのよい食事」。主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食品から栄養を取ることが、いちばんの基本です。妊娠中はよく「葉酸」が大切といわれます（特に妊娠初期〜妊娠を計画している時期）が、それ以外にも、妊娠中は意識したい栄養がいくつかあります。次の章で紹介する鉄分・カルシウム・たんぱく質などです。ただし、栄養を気にするあまり、神経質になりすぎたり、特定のものを大量に食べたりするのは禁物。また、つわりで食べられない時期は、無理に栄養を取ろうとせず、食べられるものを優先して大丈夫。つわりが落ち着いてから、バランスを意識すればよいとされます。妊娠中は、体重管理や、避けたほうがよい食品（生もの、一部の魚、アルコールなど）についても、産院から指導があるはず。栄養についても、産院の助産師や医師、管理栄養士に相談すると、自分に合ったアドバイスがもらえます。本記事は一般的な情報なので、具体的な摂り方は専門家に確認を。まずはバランスのよい食事を、無理のない範囲で心がけることが、妊娠中の栄養の基本です。

妊娠中に特に意識したいのが鉄分。妊娠中は、赤ちゃんに酸素や栄養を送るために血液量が増え、鉄分の必要量が増えるため、貧血（鉄欠乏性貧血）になりやすいとされます。貧血になると、疲れやすさ、めまい、息切れなどが起こることも。鉄分を多く含む食品には、赤身の肉・魚、レバー（ただしレバーはビタミンAの過剰摂取に注意が必要なので食べ過ぎない）、大豆製品、ほうれん草などの青菜、などがあります。鉄分は吸収されにくい栄養なので、ビタミンCと一緒に取ると吸収が高まるとされます。妊婦健診で貧血を指摘されることもあり、その場合は医師から鉄剤が処方されることも。自己判断で鉄のサプリを大量に取るのではなく、まず食事で意識し、貧血が心配なら産院に相談しましょう。妊娠中の貧血は、健診でチェックされる項目でもあるので、指摘されたら指導に従って対処を。

カルシウムも、妊娠中に意識したい栄養。赤ちゃんの骨や歯の形成に必要で、お母さんの骨の健康のためにも大切とされます。カルシウムを多く含む食品は、牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、青菜など。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも、あわせて意識するとよいとされます。たんぱく質は、赤ちゃんの体やお母さんの体づくりの基本となる栄養で、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから取れます。このほか、おなかの調子を整える食物繊維（妊娠中は便秘になりやすい）、各種ビタミン・ミネラルも、バランスのよい食事の中で取りたい栄養です。これらは、特定のものを大量に取るのではなく、いろいろな食品からバランスよく取るのが基本。「○○だけ食べればいい」というものはありません。また、栄養の必要量には個人差があり、妊娠の経過や体質によっても変わります。健診で何か指摘された場合は、その指導に従いましょう。一般的には、主食・主菜・副菜・乳製品・果物などをそろえた、バランスのよい食事を心がけることが、これらの栄養を取る近道。具体的に何をどれだけ、が気になる場合は、産院の管理栄養士などに相談すると、自分に合ったアドバイスがもらえます。

食事で十分に取れない栄養を、サプリメントで補う方法もあります。葉酸サプリは、特に妊娠初期に推奨されることが多く、利用する人が多いです。鉄分やカルシウムなども、不足しがちな場合にサプリで補うことがあります。ただし、サプリメントとの付き合い方には注意が必要。まず、サプリはあくまで食事の「補助」で、基本はバランスのよい食事から栄養を取ること。そして、栄養素によっては、過剰に摂取すると かえってよくないものもあります（例：ビタミンAは妊娠中の過剰摂取に注意が必要とされます）。サプリを複数飲んだり、用量を超えて飲んだりすると、過剰摂取になることも。だから、妊娠中のサプリの利用は、自己判断で何でも飲むのではなく、産院・医師・薬剤師・管理栄養士に相談してから、が安心です。妊婦さん向けに作られたサプリでも、ほかのサプリや食事との兼ね合いがあるので、相談を。健診で不足を指摘された栄養は、医師の指示に従って補いましょう。サプリは便利ですが、「飲めば安心」「多いほどよい」ではないことを理解し、専門家のアドバイスのもとで、上手に活用してください。何を・どれだけ取るべきかは、ひとりひとり違うので、必ず専門家に相談を。