つわり対策｜食べ物・グッズ・楽な過ごし方と受診の目安

つわりは、妊娠初期（多くは妊娠5〜6週頃から）に起こる、吐き気や嘔吐、食欲不振、においに敏感になる、特定のものしか食べられない、眠気やだるさ、といった症状の総称。症状の種類や程度は人によって大きく違い、ほとんどない人もいれば、とてもつらい人もいます。原因ははっきり分かっていない部分もありますが、多くの場合、妊娠の経過とともに、安定期（妊娠中期）に入る頃には自然に軽くなっていくとされます。つわりの時期にいちばん大切なのは、無理をしないこと。「しっかり食べなきゃ」と頑張りすぎず、食べられるものを食べられるときに、自分のペースで過ごしましょう。家事や仕事も、可能な範囲で周りに頼り、休めるときに休むことが大切です。つわりの対処に「これが絶対」という正解はなく、自分が少しでも楽になる方法を見つけるのがポイント。次の章から、食べ物の工夫や役立つグッズを紹介しますが、あくまで一般的な例なので、自分に合うものを取り入れてください。そして、つらすぎるとき、水分も取れないときは、我慢せず産院・医師に相談を。重症のつわり（妊娠悪阻）は治療が必要なこともあるので、ひとりで抱え込まないことが大切です。

つわりの時期の食事は、「食べられるものを、食べられるときに」が基本。栄養バランスを気にしすぎず、まずは口にできるものを優先しましょう。多くの人が食べやすいといわれるのは、さっぱりしたもの（冷たいもの、酸味のあるもの、ゼリーや果物、麺類など）。温かいものや脂っこいもののにおいで気持ち悪くなる人は、冷ましたり、冷たいものを選んだりすると楽なことも。空腹になると気持ち悪さが増す「食べづわり」の人は、小分けにして少しずつ、何か口に入れておくと楽なことがあります（飴やクラッカーなどを常備）。逆に、においがつらい人は、においの少ないものを。そして特に大切なのが水分補給。嘔吐が続くと脱水になりやすいので、水やお茶、経口補水液などを、少しずつこまめに飲みましょう。冷たい飲み物のほうが飲みやすい人も。食べられない日が続いても、まず水分だけは取れるように。ただし、水分も取れない、何も受けつけない、という場合は脱水の危険があるので、我慢せず受診を。食事は「ちゃんと食べる」より「無理なく口にできるものを」と考え、自分が楽なものを見つけてください。栄養が心配でも、つわりが落ち着けば取り戻せるので、今は無理しないことが大切です。

つわりを少し楽にする工夫やグッズの例です（効果には個人差があります）。
・マスク：においに敏感なとき、においをやわらげる。好きな香りを少しつける人も
・飴・タブレット・炭酸水など：口がさっぱりする、気持ち悪さをまぎらわせる
・小分けの食べ物（飴・クラッカー等）：空腹を防ぐ（食べづわり対策に枕元に置く人も）
・こまめに飲める飲み物・経口補水液：水分・脱水対策
・レモンや梅、しょうがなど：さっぱりして食べやすいと感じる人も
・楽な姿勢で休めるクッション・抱き枕：だるさ・休息に

過ごし方としては、とにかく無理をせず、休めるときに休むこと。においの元（料理・においの強い場所）を避け、換気をする、人に料理をお願いする、なども有効。仕事をしている人は、つらいときは周りに相談し、母性健康管理の制度（医師の指導に基づく勤務の配慮など）を利用できる場合もあるので、勤務先や産院に相談を。つわりは多くの場合一時的なので、「今だけ」と割り切って、自分が楽になる方法を取り入れ、無理せず乗り切りましょう。これらはあくまで一般的な例で、合う・合わないは人それぞれ。自分に合う方法を見つけることが大切です。

つわりは多くの場合、自然に軽くなっていきますが、次のような場合は、我慢せず産院・医師に相談・受診してください。水分も取れない、何も食べられない日が続く、嘔吐が頻繁で止まらない、体重が大きく減った、尿が出ない・少ない、立ちくらみやふらつきがひどい、つらくて日常生活が送れない、といった場合です。これらは脱水や、重症のつわり（妊娠悪阻）の可能性があり、点滴などの治療が必要なこともあります。つわりは「みんな経験すること」「我慢するもの」と思われがちですが、重症化すると母体にも負担がかかるので、つらいときは決して我慢しないでください。「これくらいで受診していいのかな」とためらわず、不安なときは産院に相談を。早めに相談することで、適切な対処やアドバイスを受けられ、つらさを軽くできることもあります。また、つわりがつらくて気持ちが落ち込む、ひとりで抱えてつらい、というときも、産院や家族、周りの人に気持ちを話すことが大切。つわりの時期を、ひとりで頑張りすぎないでください。心身ともにつらいときは、専門家のサポートを受けましょう。