赤ちゃんの寝かしつけとホワイトノイズ｜効果・種類・安全な音量と使い方

※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。本記事は、医療関連や睡眠関連の公開情報、編集部の体験をもとに整理した一般的な情報です。お子さんの発達には個人差があり、本記事は医学的な診断・助言を目的としたものではありません。睡眠や発育、聴力について気になることは、かかりつけの小児科医にご相談ください。価格・仕様は変わることがあるため、購入前に各販売ページでご確認ください。

「物音ですぐ起きてしまう」「ホワイトノイズって効くの?」「音量は大丈夫?」——赤ちゃんの寝かしつけに役立つと注目されているのが、ホワイトノイズ。「サー」「ザー」という一定の音が、物音をかき消し、眠りをサポートするとされます。ただし、赤ちゃんの耳への影響を考えると、音量や使い方に注意が必要です。この記事では、ホワイトノイズの効果・種類、そして最も大切な安全な音量と使い方、オルゴールなどとの違いを解説します。聴力など気になることは、小児科医にご相談ください。

ホワイトノイズとは？期待される効果

ホワイトノイズとは、低い音から高い音まで、さまざまな周波数の音が均等に含まれた雑音のこと。身近な例では、換気扇の「ゴーッ」、テレビの砂嵐の「ザーッ」といった音です。これが、赤ちゃんの睡眠に役立つと注目されています。期待される効果は、大きく2つ。【①物音をかき消す(マスキング)】赤ちゃんが夜中に目を覚ます原因の一つが、突然の物音。ドアの音、話し声、生活音などに反応して、起きたり泣いたりします。ホワイトノイズを流しておくと、こうした突発的な音を覆い隠して(音のカーテンのように)、赤ちゃんが物音に反応して起きるのを減らせる、とされます。【②胎内の音に似て安心させる】赤ちゃんは、お腹の中で、血流音やママの心音など、「サー」というさざ波のような音に、常に包まれて過ごしていました。ホワイトノイズはその音環境に近いため、生まれた後も、本能的に安心しやすいとされます。特に、生後3か月頃までの低月齢に、この効果が期待できるようです。低月齢の赤ちゃんを対象にした海外の研究では、ホワイトノイズを流したほうが入眠までの時間が短かった(約8割が5分以内に眠った)という報告もあります。ただし、重要な注意点として、ホワイトノイズ自体に催眠効果(かければ眠くなる効果)はないとされています。あくまで、物音を減らし、安心できる環境を整えるサポート。眠くないタイミングで流しても、それだけで眠るわけではありません。生活リズムや、他の寝かしつけの工夫と組み合わせて使うものと考えましょう。「これさえあれば寝る」という魔法ではありませんが、環境づくりの一つの選択肢として、役立つことがあります。効果には個人差があるので、合うかどうかは試してみて、という面もあります。

音の種類｜ホワイト・ピンク・ブラウンノイズ

「ホワイトノイズ」とひとくくりに呼ばれることが多いですが、含まれる音域の割合によって、いくつか種類があります。代表的な3つを紹介します。【ホワイトノイズ】どの音域も同じ強さ。「サー」という、テレビの砂嵐や換気扇のような音。【ピンクノイズ】低い音域が強め。「ザー」という、雨や川のせせらぎのような音。【ブラウンノイズ】低い音域がさらに強い。「ゴー」という、飛行機の機内や滝のような音。これらをまとめて「ホワイトノイズ」と呼ぶことも多いです。どれがよいかというと、小さい赤ちゃんには、ホワイトノイズよりも、低音が強いピンクノイズやブラウンノイズのほうが、より向いているとされることがあります。これは、ママの胎内で聞いていた音(羊水は高い音域が伝わりにくい)に、より近いためといわれます。低音のブラウンノイズが最も胎内音に近い、という専門家の指摘もあります。とはいえ、音の感じ方には個人差が大きいのが実際のところ。赤ちゃんに「どの音が好き?」と聞くことはできないので、ママ・パパが聞いて「心地よい」「耳障りでない」と感じる音・音色を選んであげるのがおすすめです。自然の音では、雨の音や川の音がピンクノイズに近く、おすすめ。ただし、波の音は、寄せては引くリズムを耳が追ってしまうので、一定でない分、寝かしつけにはあまり向かないとされます。「一定で単調な音」が、眠りには向いているのです。いろいろな音を試して、赤ちゃんが落ち着く音を見つけてみてください。飽きてきたら種類を変える、という工夫もあります。

安全な音量と使い方｜聴力を守るために

ホワイトノイズを使ううえで、最も大切なのが、安全な音量です。赤ちゃんの耳を守るため、必ず守ってほしいポイントがあります。【音量——50〜55dB以下】就寝中に長時間流す場合、赤ちゃんの耳元で測って、音量が50〜55dBを超えないようにしましょう(米国小児科学会は「30cm離して50dB」等の基準を示しています)。55dBは、静かな会話より少し静かなくらい。米国小児科学会の報告では、70dB以上の音を長時間聞き続けると、聴力に影響が出る恐れがあるとされます。大きすぎる音は禁物です。音量は、スマホの無料の騒音(デシベル)計測アプリで確認できるので、一度測ってみると安心です。【距離——耳元に置かない】音源(スピーカー)は、赤ちゃんの耳元・頭のすぐそばに置かず、頭から最低30cm以上(できれば1〜2m)離して設置しましょう。耳元で直接聞かせるのは避け、部屋全体に自然に音が広がるように。ベビーベッドの中には置かないでください。【使い方のコツ】就寝前のルーティン(入眠儀式)の一部として、毎回同じタイミングで流し始めると、「これが鳴ったら寝る時間」という習慣づけになります。寝かしつけから起床まで流し続けると、夜中に目覚めても寝入ったときと同じ環境が保たれ、自分で再入眠しやすくなる、という考え方もあります。一方、生活音がなくなったら音量を下げる・消す、という使い方でもかまいません。【依存・やめ方の心配】「ないと眠れなくなるのでは?」と心配する声もありますが、ホワイトノイズは自然界にもある環境音なので、依存性は低いとされます。それでも気になる場合や、やめたいときは、いきなり止めても問題ありませんが、数日かけて音量を少しずつ下げていく方法もあります。安全な音量・距離を守れば、ホワイトノイズは心強いサポートになります。逆に、音量や使い方を誤ると、聴力への負担や、逆に安眠の妨げになることもあるので、必ず正しく使いましょう。聴力について気になることがあれば、小児科医にご相談ください。

オルゴール・音楽との違いと使い分け

寝かしつけの音には、ホワイトノイズのほかに、オルゴールや子守唄・音楽もあります。それぞれの特徴と使い分けを知っておきましょう。【ホワイトノイズ】情報のない、単調な環境音。物音をかき消し(マスキング)、音に敏感な赤ちゃんが起きるのを防ぐのに向いています。一晩中、一定の音を流し続ける使い方に適します。【オルゴール・音楽・子守唄】メロディーのある音。こちらは、寝る前のリラックスや、入眠儀式(毎晩同じ流れで「これから寝る」と体に教える)に向いています。実は、「この音楽なら寝る」という決まった曲は、はっきりわかっていません。ただ、オルゴールや、単調でゆったりしたメロディー、親の静かな歌声などは、赤ちゃんが落ち着きやすいとされます。使い分けとしては、「入眠儀式・リラックスにはオルゴールや子守唄」「物音を消して眠りを保つにはホワイトノイズ」と考えるとよいでしょう。両方を組み合わせて、寝る前にオルゴール、寝てからはホワイトノイズ、という使い方もできます。どちらも、毎晩同じ流れで使うと、習慣づけの効果が高まります。なお、寝かしつけには、ぬいぐるみやお気に入りのタオルを「ねんねのお友達(安心グッズ)」にする方法もありますが、1歳未満の赤ちゃんは、窒息のおそれがあるため、寝床にぬいぐるみ・タオルを置くのは避けてください(安全な寝床づくりの観点から。詳しくは安全な寝床づくりの記事へ)。安心グッズを使うなら、1歳を過ぎて、安全を確認してからにしましょう。音の環境も、光や温度と同じく、快適な眠りをサポートする要素の一つ。安全に気をつけながら、赤ちゃんに合った音を、上手に取り入れてみてください。

よくある質問

ホワイトノイズは本当に効果ある？

物音をかき消して赤ちゃんが起きるのを減らしたり、胎内の音に似て安心させたりする効果が期待でき、低月齢では入眠が早まったという研究報告もあります。ただし催眠効果(かければ眠くなる)はなく、あくまで環境を整えるサポートです。生活リズムや他の工夫と組み合わせて使いましょう。効果には個人差があるので、合うか試してみてください。

音量はどのくらい？危なくない？

赤ちゃんの耳元で50〜55dBを超えないように(米国小児科学会は「30cm離して50dB」等の基準)、音源は頭から最低30cm以上(できれば1〜2m)離してください。70dB以上を長時間だと聴力に影響する恐れがあります。耳元で大音量は避け、スマホの騒音計アプリで測ると安心です。安全な音量を守れば、心配しすぎる必要はありません。

ないと眠れなくならない？

ホワイトノイズは自然界にもある環境音なので、依存性は低いとされます。それでも心配な場合や、やめたいときは、いきなり止めても問題ありませんが、数日かけて音量を少しずつ下げていく方法もあります。あまり神経質にならず、必要な時期に活用し、不要になったら自然にやめる、くらいで大丈夫です。

どの種類の音がいい？

小さい赤ちゃんには、低音が強いピンクノイズ(雨・川の音)やブラウンノイズ(ゴーという音)が、胎内音に近く向くとされることがあります。ただし感じ方は個人差が大きいので、親が「心地よい・耳障りでない」と感じる音を選ぶのが一番です。波の音は、リズムを耳が追ってしまうので、一定でない分あまり向かないとされます。

オルゴールとどう使い分ける？

ホワイトノイズは単調な環境音で、物音を消して眠りを保つのに向きます。オルゴール・子守唄はメロディーがあり、寝る前のリラックスや入眠儀式に向きます。「寝る前はオルゴール、寝てからはホワイトノイズ」と組み合わせるのも一案。どちらも毎晩同じ流れで使うと習慣づけになります。ぬいぐるみ等の安心グッズは1歳未満は窒息に注意を。

まとめ

ホワイトノイズは、「サー」という一定の音で、物音をかき消し(マスキング)、胎内の音に似て赤ちゃんを安心させるとされ、寝つきや、物音での目覚めを減らす助けになることがあります。小さな赤ちゃんには、より低音のピンクノイズ・ブラウンノイズが向くとも。ただし、最も大切なのが安全な音量です。赤ちゃんの耳元で50〜55dB以下、音源は頭から30cm〜2m以上離すのが目安(米国小児科学会の基準)。耳元での大音量は聴力に影響する恐れがあります。ホワイトノイズに催眠効果はなく、あくまで環境を整えるサポートで、オルゴールなどは入眠儀式に使い分けるとよいでしょう。効果や合うかには個人差があります。安全な音量・使い方を守って、光・温度とあわせて、赤ちゃんが心地よく眠れる音の環境を整えましょう。聴力など気になることは、かかりつけの小児科医にご相談ください。

※本記事の情報は執筆時点のものです。お子さんの発達や睡眠には個人差があり、本記事は医学的な診断・助言を目的としたものではありません。特に音量は聴力に関わるため、安全な範囲を守ってご使用ください。聴力・睡眠で気になることは、かかりつけの小児科医にご相談ください。価格・仕様は変わることがあるため、購入前に各販売ページでご確認ください。